「下山の膝の悩み」を解決したい！

YAMAPユーザーへのアンケートによると、登山における体の悩みでダントツに多いのが「膝」。なんと44%にも及びます。

さらに、活動記録のなかでも頻繁に見られるのが「下山時」に膝が痛くなってしまうケース。意外にも、体力や筋力が求められる「登り」よりも山行の後半の「下山時」に膝に悩みを抱えている方が多いようなのです。

そこで、YAMAPがアドバイスを求めたのが、登山ガイドの吉野時男さん。千葉県津田沼にある「山とスキーのアウトドアショップ ヨシキ＆P2」に勤め、名物スタッフとしても、さまざまな人の「膝の悩み」を聞いてきたのだそう。多くの人が感じている膝の悩みや効果的な対処法について伺いました。

ということで、下山時に起こる「膝の悩み」を解明すべく向かったのが、関東でも屈指の標高差を誇る丹沢山系の塔ノ岳（1,491m）。往復13kmほどの距離でありながら、累積標高差は1300m以上もある通称「バカ尾根」で検証することに。実は、YAMAPの活動日記でも膝の悩みが頻繁に書かれている、まさに登山者が「日本一膝痛」に悩まされている山です。

取材班と時男さんは山頂で合流。いつもの山の記事であれば登りながらレポートしていくのですが、下山にフォーカスするということで、登りはカット。下山しながらお話を伺っていきます。

「膝の悩み」とは何か？

まずは、「膝の悩み」について解説していきます。多くの方が下山時に膝に違和感を覚えるのは、大きく分けてふたつ。ひとつが疲労や筋力不足による炎症によるもの。もうひとつは、膝の可動部にある軟骨がすり減ることで痛みを感じるものです。

1）筋肉の炎症

世代を問わず、多くの方が感じている膝の痛みはこちらのケース。長時間の山行や登り下りにより、筋肉が疲労し硬くなることで、筋肉と骨を繋ぐ「腱」が引っ張られ炎症を起こしてしまうというもの。膝下の腱に痛みを感じる方が多いのだそう。

2）軟骨がすり減る

一方、膝の内部に痛みを感じるのは骨と骨の間にある「軟骨」がすり減ることで起こるもの。主に加齢により軟骨が小さく、薄くなってしまうのが原因です。ちなみに、軟骨成分は加齢とともに減少し、元に戻ることはないのだそう。

長年、ガイドとして活動している時男さん曰く、「疲労や筋力不足からくる痛みは比較的対処がしやすい」。
日々のトレーニングや運動、定期的に登山をすることで、体力と筋力をアップすればいいのだそう。

時男さん
「登山は、長時間かつ長距離を登り下りをする特殊な運動です。日頃から運動をしていない人が、丸一日かけて登山をするというのは、すごく体に負荷がかかることなんです。ゆえに、下山時に膝の筋肉が限界をきたし、膝に痛みを感じる方は多くいます。

理想的なのは、定期的に山に行くこと。登山の体力や筋力は、登山でしか身につかないものだと思っています。また、足や膝への負荷を抑える歩き方を覚えておくのも大切。こちらのハウツーは記事の後半でご紹介しましょう」。

一方で、膝の軟骨がすり減ることによる痛みについては、早めの対処が欠かせないのだとか。

時男さん
「とくに年配の方に多いのが、軟骨がすり減ることで起こる膝の痛み。これは筋疲労からくる炎症ではなく、すり減って薄くなった軟骨が痛みの原因です。軟骨成分は加齢とともに減少し、元に戻ることはないのだとか。つまり、長く登山をつづけるためにも、軟骨のケアはやっておいて損はないということなんです」。

いわば「消耗品」とも言える膝の軟骨。そのケアに効果的なのがサプリメントです。膝の軟骨は加齢とともに生成されにくくなるため、必要な成分を普段から摂取することがとても大切。思い通りの登山をずっとつづけられるよう、膝対策が欠かせません。

運動量の多い登山者向けに最適なのが、サントリー『グルコサミン アクティブ』。軟骨成分のもととなるグルコサミンに加え、いたわり成分であるケルセチンプラスを配合。錠剤タイプなのでふだんの生活に取り入れやすいのもポイントです。

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というように、多くの登山者が抱えている膝の悩みは、「筋肉の炎症」と「軟骨のすり減り」が原因。ここからは、具体的にどのように対処していったらよいのか解説していきたいと思います。

登山ガイドに聞いた「ひざ関節の悩み」対策

少し前置きが長くなってしまいましたが、「膝の悩み」を抱えている方にとって有効な「下山の歩き方」について、時男さんに教えていただきました。筋肉疲労や体力の低下からくる炎症が原因の場合、負荷を抑えた歩き方をすることで下山がグッと楽になるんです。

時男さん
「基本的な歩き方としては、『歩幅を狭くする』『ドンドンと勢いよく足を踏み出さない』こと。一歩ごとのダメージを小さくするのが大切です。そんな基本に加えて、知っておくと効果的なテクニックをご紹介しましょう」

Point 1：急な傾斜は体を横に振る

ときおり出くわす「落差の大きい段差」。ゆっくり降りようとしても体重を支えるのも大変。結果、膝に負荷がかかる歩き方になってしまうという方は多いはず。

時男さん
「小股にしたくても、とても難しいですよね。そんな時は体を横に振ってみましょう。段差ギリギリに足を横向きに置くことで、歩幅が小さくなります。正面を向いて歩いているとスピードが出てしまいますが、横向きになって一歩ずつしっかり降りることで、ダメージを最小限に抑えることができます」。

急な階段がつづく「バカ尾根」のようなルートでは、長時間下っていると足の疲れが蓄積し、膝に痛みを感じることも。痛みが出る前はもちろん、足の疲労を感じはじめたら試してみるのもオススメ。「足が棒になって一歩がでにくい！」というときの手段としても、覚えておくとよいでしょう。

Point 2：接地時の負荷を軽減する歩き方

つづいてご紹介するのが、基本の歩き方のひとつでもある「ダメージを抑える歩き方」。つい、かかとからドスン！と一歩を踏み出しがちですが、つま先からゆっくり下ろしていくのが正解。

時男さん
「シューズのソール全体で接地するのが理想的ですが、少しつま先から踏み込むことで、全体重が足に乗るタイミングでちょうど地面と並行になります。かかとだけに体重をかけてしまうと滑るリスクもあり、下山時の転倒のリスク軽減にもつながります」。

Point 3：ガニ股はNG！ 膝の捻れは痛みの原因に

もうひとつ、膝の痛みの原因となってしまうのが「膝の捻れ」。とくにガニ股や内股の方に多い症状で、捻れによる負荷が継続的に膝にかかることで炎症を起こしてしまうというもの。

時男さん
「ガニ股は、意識してもなかなか直りにくいのが正直なところ。しかし、『膝に違和感がある』『痛くなってきた』というときには効果的です。膝は進行方向に向いて屈曲することで、筋肉の力がもっとも発揮されます。捻れることでロスが生まれるので、その分疲労も大きくなってしまうのです」。

Point 4：膝のケアはサプリメントに任せよう！

ご紹介してきたように、筋肉の疲労や炎症は「歩き方」で軽減することが可能。しかし、軟骨のすり減りによる痛みの場合はサプリメントが効果的です。

ひざ軟骨のすり減りは「体を動かしてきた証」のようなもの。長年登山を親しんできた人にとって、これからも長く登山を楽しめる体を保つためにも、サントリー「グルコサミンアクティブ」が大きな助けになってくれるはずです。

また、｢機能性表示食品｣として、ひざ関節の悩みの改善が報告されている信頼性の高さも魅力です。

ちなみに、グルコサミンは継続して摂取することで効果を発揮するもの。来シーズンの山開きに向けて、冬からケアをスタートさせるのがオススメです。

YAMAPでは、ユーザー向けに特別なキャンペーンを実施中。「グルコサミンを知っていたけど機会がなかった」「長く登山をつづけたいから試してみたい」という方のために、モニターを募集中です。

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下山を軽やかに、登山をもっと楽しく！

読者のなかには、膝の悩みが原因で登山を断念してしまう山があるという方もいるはず。今回取材で登った塔ノ岳のように、「絶景が待っているのに下山が辛いから」と、山の候補から外しざるをえないのは悲しいですよね。

「歩く」「登る」「下る」といった登山の基本的な動作を支えるのは、まぎれもなく「膝」。日頃からサプリメントでケアすると同時に、負荷を抑える歩き方で膝へのダメージを最小限に抑えることが大切です。

とくにこれから冬のシーズンになり、山から離れてしまう方も少なくないでしょう。オフシーズンをケアの時期に充てるのもオススメ。低山などでも定期的に山を歩くことで、来年のシーズンインがグッとスムーズになります。

そして、「アルプスで膝が痛かったな」「少しずつ膝の調子が気になってきた」という方は、グルコサミンという選択肢を是非とも覚えておいていただきたいと思います。いつまでも楽しく登山をつづけるためにも、膝のケアはとても重要なのです。

協力：サントリーウエルネス株式会社