登山で重要なのは「エネルギー」と「筋肉の材料」の2つ

栄養補給といっても難しく考える必要はありません。山を元気に歩き切るために重要なのは、いたってシンプル。主に以下の2つの栄養素に着目すればOKです。

糖質というと甘いものを想像しがちですが、実はご飯やパンなどの炭水化物の一部です。

体内で素早くエネルギーに変わる性質があり、糖質が不十分だと、登山中にシャリバテと呼ばれるエネルギー不足となり、カラダが動かなくなってしまいます。

以下のような、エネルギーへの変化が早いものを、こまめに摂取することが基本です。

• 具体例：おにぎり・パン・甘い菓子類・ゼリーなど

なお、どの程度の量を持っていけばよいかは、体重や行動距離・運動負荷などにより変わります。

そこで便利なのが、YAMAPの活動日記に表示される「消費カロリー」です。

糖質は1gあたり約4kcalのエネルギーになります。登山予定の山と近しい過去の活動日記の数値を参考に、自分の消費カロリーをしっかりまかなえる行動食をセレクトすると安心ですよ。

消費カロリーを表示・確認するには？

乳製品や卵でおなじみのタンパク質。実はこれ、たくさんの「アミノ酸」が繋がってできたものなんです。私たちのカラダは水分を除くと、なんと半分がこのタンパク質（アミノ酸）で構成されています。

登山で長時間歩いてエネルギーが不足すると、カラダは自分の筋肉を分解してパワーに変えようとしてしまいます（カタボリック現象）。 さらに、登り下りの激しい運動によって、カラダの構成成分であるアミノ酸も消費されていきます。

つまり、山を歩き切るためには、エネルギーを摂取するだけでなく、消耗してしまったカラダの材料をこまめにチャージしてあげることが大切なのです。

• 登山当日のタンパク質、どれくらい必要？ 普段の生活でもタンパク質は「体重1kgあたり約1g」が必要ですが、数時間歩き続ける登山当日はいつも以上に消費されます。（例えば、激しい運動をするスポーツ選手だと、体重1kgあたり1日1.2〜2.0gが推奨摂取量との説も）

とはいえ数値だけだと準備しづらいですよね。山下舞弓さんは実際にどんな行動食で工夫しているのか、サコッシュの中身を見せてもらいましょう！

山下舞弓さんが実践！日帰り低山での行動食選び

「山ごはん」は、手間もかかるため今回はお休み。現地へ向かう途中に「当日調達」して、気軽に低山登山を楽しみたい日のメニューを用意してもらいました。

果たして、糖質とタンパク質は十分足りているのでしょうか？
詳細な計算は後ほどご紹介します！

お昼ごはん（食糧）

今回の山下さんのお昼ごはんは、コンビニの当日調達。おにぎりと保温ボトルのお湯で作れる玉子スープです。お米で糖質を、おにぎりやスープの具材でタンパク質を摂取することができます。

温かいものを食べると、カラダの冷えで活動が鈍りがちな胃腸の温度が上がり、消化酵素の働きが活性化されます。結果、お米の糖質がエネルギーに変換されやすくなるのです。

行動食

続いて小休憩の際に食べる行動食も紹介してもらいました。

選ぶコツはバリエーションです。和洋の菓子を交えたり、ドライフルーツで酸味を足したり。サッとつまめる物としっかり食べ応えがある物を混ぜることで、最後まで飽きずにエネルギー補給できるのだそうです。

糖質に偏りがちな「コンビニ調達」。不足するタンパク質は「お守り」でカバー

ここまで紹介した山下さんの食事の栄養素を計算すると…カロリー約1222kcal、タンパク質19.2gとなりました。この日の山下さんの消費カロリーは約760kcal、タンパク質の目標摂取量は60gだったため、タンパク質が不足している状態です。

手軽に食料を調達すると、どうしてもセレクトが穀類などの炭水化物や甘いものに偏りがち。タンパク質が不足してしまいます。

そこで山下さんが、「足りないタンパク質（アミノ酸）の一部を補うお守り」として低山でも必ず持ち歩いているのが『アミノバイタル®PRO』と 『アミノバイタル®GOLD』です。

久しぶりに動く日の必需品！

「他の食糧・行動食は小さなバックに入れて、ザックのフロントポケットに保管していますが、 『アミノバイタル®』はすぐに取り出せるようサコッシュに保管しています。

登山だけでなく、久しぶりにランニングをする時など、今日はいつもより動くぞ！という日は、どんなシーンでも必ず持ち歩くようにしています」（山下舞弓さん）

すなわち、冬の間に登山をお休みしていた人がブランク明けに出かける日帰りの低山登山にも、ぴったりというわけです。

こまめに飲むのがおすすめ

イベントなどで「1日のうちに何回も飲んで大丈夫ですか？」とよく驚かれるという山下さん。

サプリといえば「1日1回」のイメージですが、『アミノバイタル®』はちょっと違います。登山で分解されたアミノ酸を、摂取後約30分でスピーディーに吸収できるため、むしろ「こまめに継ぎ足す」のがおすすめとのこと。

「一度にまとめて飲むのではなく、登山前や行動中、下山後、さらに1日のおわりになど、水分や行動食を補給するタイミングに合わせてこまめに飲むようにしています」（山下舞弓さん）

なぜアミノバイタル®が必要なの？プロテインじゃダメ！？

タンパク質なら「行動食のチーズや、プロテイン飲料でも代用できるのでは？」と思うかもしれません。その特徴の違いは「吸収までのタイムラグ」にあります。

• 固形の食事（チーズなど）： じっくりカラダの材料になるが、消化・吸収まで「約4時間」。
• プロテイン： タンパク質を手軽に摂れるが、吸収まで「約90分」。飲料だとおなかにたまりやすく、こまめに摂取が難しい。
• 『アミノバイタル®』： タンパク質がアミノ酸の状態に分解されているため、「約30分」でスッと吸収！

顆粒の『アミノバイタル®』は軽く、おなかに溜まらないので行動中も負担になりません。 おなかを満たす糖質の行動食に、不足しがちなアミノ酸を『アミノバイタル®』で素早く補うこと。これこそが、春〜初夏の低山を快適に歩き切る、スマートな栄養補給術です。

医療のノウハウから誕生したアミノ酸

登山時に大切な「必須アミノ酸（EAA）」や「BCAA」は、種類とバランスが重要。『アミノバイタル® PRO』『アミノバイタル® GOLD』は、筋肉の材料となるロイシンを高配合した特許取得の処方です。
製造元の味の素㈱は、世界トップクラスのアミノ酸メーカー。医療分野でも使われる確かなノウハウがベースにあるからこそ、山での頼れる「お守り」になるのです。

初めての方はまずはGOLDだけでも！

『アミノバイタル®』が気になっている方へ。

ラインナップが豊富ですが、まずは下山前後のリカバーをサポートする『アミノバイタル®GOLD』から取り入れてみるのがおすすめです。

GOLDだけで始める場合は、下山前（山頂）・下山直後・その日の夜に1本ずつ。
翌日も快適に過ごすための、シンプルな使い方です。

＼ 箱買いの前に！山への最初のお守り ／

最後に。山下舞弓さんから登山を楽しむ皆さんへ

アミノバイタル®はもともとフルマラソンで愛用していましたが、登山はマラソンに比べてそんなにハードではないし、あまり必要ないかなと思っていたんです。でも実際に飲んでみると、行動中も自分らしいペースを保ちやすく、翌朝もスッキリ迎えられることにびっくり！

心が折れそうな急登の前や、油断しがちな下山前。そして山小屋に着いた後や1日の終わりにもこまめに飲むことで、気持ちよく続けられそう。

普段山に登らない同行カメラマンにお裾分けしたところ、すっかりリピーターになったというエピソードも！

「久しぶりに山へ行く人にも、最高のお守りになりますよ」（山下さん）

モデル：山下 舞弓さん
撮影：宇佐美 博之
執筆：鷲尾 太輔（登山ガイド・山岳ライター）
協力：味の素株式会社