夏の登山は「肉・肉・肉!」ガッツリ肉食・体育会系の山ごはん!

暑〜い中での夏登山。暑さのせいで食欲がなくなる…という人もいるかもしれませんが、今回はあえて、肉特集! 普段からガッツリ肉を食べている肉食・体育会系男子(いや、女子のみなさんも!)なら、暑い夏でも肉三昧で夏バテなんて吹き飛ばしてしまいませんか? 今回は「生肉」「缶詰」「大豆ミート」というバリエーション豊かな肉を使って、肉好き大満足の山ごはん3品「山のスタミナ丼」「ランチョンミートとキャベツの卵とじ丼」「旨辛!大豆ミートで作る坦々そうめん」のレシピをご紹介します。

ヤッホー‼さん&shihoの山ごはんを始めよう#11連載一覧はこちら

2021.07.14

ヤッホー‼さん&shiho

管理栄養士・山の料理研究家

INDEX

山でもやっぱり肉が食べたくなる理由

ヤッホー!!さん:ヤッタ~! 今回のテーマは肉! これまで何度も言っているけど、僕は肉好きだから、おかずに肉がないと食べた気がしないんだよ。

shiho:野菜中心の山ごはんを作ると、明らかにテンション下がるもんね~。管理栄養士としてはいかがなものかと思うけど・・・。

ヤッホー!!さん:もちろん野菜も大事だってことは分かっているよ。でも、登山に限らず、強度の高い運動をしたときには「体が肉を求めている」って感じなんだ。

ボリュームたっぷり、スタミナ満点の肉料理で夏バテなんか吹っ飛ばそう!!

ヤッホー!!さん:山に登って筋肉に負荷をかけた後、肉を食べてたんぱく質を補給すれば筋肉が回復して強くなる。そうすれば次の登山がもっと楽になるんだから、肉が一番だよ!

shiho:うわ~、脳まで筋肉でできている人の考えだ~(笑)。でもまぁ、それも一理あるよね。山に生肉を持っていくなら、疲労回復の効果も期待できるビタミンB₁が豊富な豚肉がおススメです!

とにかく冷やせ! 夏の持ち運び術

ヤッホー!!さん:山ごはんで肉料理を作るときに一番心配なのが食中毒。特に夏は気温が高くなるから、連載第3回「夏の山ごはんは食材の持ち運びに注意!? 山メシ調理の落とし穴&技ありレシピ」を参考にしてほしい。

shiho:でも、夏場は冷凍して持って行っても、ここに書いてあるように10℃以下に保つのって、なかなか難しいんじゃないかな。

ヤッホー!!さん:うん、生肉の場合は冷凍+保冷剤が絶対必要。とにかく冷やすこと。登山は安全が第一なんだから、食中毒のリスクは絶対に減らさなきゃダメだよ。

氷点下パック・クールキーパーと氷点下パックGT-16℃ハード600g×2(ともにロゴス)
山頂でアイスが食べられるほどの保冷力。

shiho:そうなると、気になるのは荷物の重さ。ある程度、重くなってしまうのは仕方がないものなのかなぁ? 私にはそこまでして山で生肉を調理しなくてもいいんじゃないかなって思えちゃうけど・・・。

ヤッホー!!さん:いやいや~、肉食・体育会系男子から言わせてもらえば、荷物が重くなれば、その分、筋トレになるんだから、願ったり叶ったりだよ(笑)。やっぱり肉が一番!!

shiho:う~ん。なんだろう、この脳筋ハイテンション…(苦笑)。
とにかく、生肉はしっかり冷やして持ち運ぶことが大切です。それが山行の負担になってしまうようなら、迷わず常温保存ができる加工食品を使ったほうがいいと思います。

加工食品を上手に使って満足度UP!

ヤッホー!!さん:山で肉は食べたい、でも「保冷剤で荷物を重くしたくない」とか「食事まで時間がかかる」というなら、常温で保存できる加工食品を使うのがおすすめ。

shiho:うん。缶詰やレトルトパウチなど、今は防災食としてストックできるような加工食品がたくさん売られているから、山に持っていきやすいよね。

加工食品は、防災食として家に備蓄し、消費期限が近くなったものから山で消費するのがベスト

ヤッホー!!さん:そういえば、若い頃はよく、コンビーフを行動食にして、かじりながら山に登ったよ。

shiho:行動食も肉だったんだ…(笑)。しかもコンビーフ?加熱しないで?普通の人なら胸焼けしそうだね。

ヤッホー!!さん:たしかに、山では食欲が落ちちゃって肉が食べられないって人も結構多いかもしれないね。…僕には全く理解できないけど(笑)。

shiho:そういう人には「大豆ミート」をおすすめしたいな。たんぱく質が摂れて、脂っぽくないから食べやすい。工夫すればお肉と変わらない味で美味しく食べられるよ。

最近スーパでもよく見かける「大豆ミート」常温保存可能で山ごはんにも最適

ヤッホー!!さん:え~?大豆!?ほんとに美味しいの?

shiho:あ、一気にテンション下がったね。大丈夫、食べればわかるよ。じゃあ今回は、生肉を使ったレシピと、加工肉(缶詰)を使ったレシピ、あと大豆ミートを使ったレシピの3つを紹介するね。

ガッツリ肉レシピ① 山のスタミナ丼

shiho:某丼ぶりチェーン店の味を山ごはん風にアレンジしました。あらかじめ下味をつけておくことで、味が馴染みやすく簡単に調理することができます。にんにくたっぷり! これぞ男めし! ごはんの進む味付けで暑い夏、スタミナをつけたい方におすすめです!

*材料(1人分)
・豚切り落とし肉:120g
・長ネギ:1/2本

(A)
・鶏がらスープの素:小さじ1/2
・黒こしょう:適量
・ごま油:大さじ1/2
・おろしにんにく:1片分

(B)
・しょう油:大さじ1
・みりん:大さじ1
・酒:大さじ1

・温泉卵:1個
・韓国のり:3枚
・ごはん:丼ぶり1杯分

*つくり方(調理時間:約10分・下準備の時間を除く)
【下準備】
・ジップ付き袋などに豚切り落とし肉と(A)を入れ、全体が馴染むように揉み込んでおく
・長ネギを斜めにスライスして、肉の上に乗せて平らにしたら口を閉じておく
・(B)を合わせておく

【1】フライパンに下味をつけた肉とネギを広げて中火にかける。全体に焼き色がついたらひっくり返す(*焦げつかなければ炒めたりあおったりしなくてもOK)
【2】 (B)を加えて、すこしとろみが付く程度に煮詰める
【3】器にごはんを盛り付けたら、韓国のりをちぎって乗せ、【2】を汁ごと盛り付け、中央に温泉卵を落とす

ヤッホー!!さん:ごはんは塩むすび、アルファ米などを持参してもOKだけど、自分で炊飯するならこちらを参考に→https://yamap.com/magazine/27376

shiho:肉の持ち歩きはクーラーバッグに入れて保冷して持ち運ぶか、時間が長ければあらかじめ冷凍保存しておいても良いです。

ガッツリ肉レシピ② ランチョンミートとキャベツの卵とじ丼

shiho:お次は持ち歩きのしやすいランチョンミートを使って簡単にできる卵とじ丼です。ランチョンミートは旨味が強いので、シンプルでもばっちり味が決まります。

*材料(1~2人分)
・ポークランチョンミート:140g
・キャベツ:100g
・卵:2個
・水:1/3カップ
・麺つゆ:大さじ1
・刻みのり:適量
・温かいご飯:1~2杯分
・サラダ油:小さじ2
・マヨネーズ:適量

*つくり方(調理時間:約10分)
【下準備】
・ポークランチョンミート・キャベツは一口大に切っておく
・卵は溶いて、溶き卵を作っておく

【1】フライパンにサラダ油を入れて中火にかけたらポークランチョンミートを入れて両面を色よく焼く
【2】キャベツを加えて、少ししんなりするまで炒めたら、水・麺つゆを加えて、1分くらい加熱する
【3】溶き卵を回しいれ、半熟の状態で火を止める
【4】温かいご飯の上に【3】を乗せてマヨネーズ・刻みのりをかける

shiho:最後に卵でとじるので、優しい味わいでありながらもランチョンミートでしっかりボリュームを出すことで、肉食・体育会系男子も満足の美味しさだと思います! どうかな?

ヤッホー!!さん:肉も野菜も入っているからバランスもばっちり! 満足感のある食べ応えでランチョンミートもこんな風に調理すればご馳走になるんだね。

ガッツリ肉レシピ③ 旨辛!大豆ミートで作る坦々そうめん

shiho:最後は、最近テレビや雑誌などで話題になっている大豆ミートを使った坦々そうめんをご紹介します。
そうめんは茹でこぼしをせず、そのままスープとして活用することで、適度な塩分ととろみをつけることが出来ます。排水が出ないので環境にも優しい一品です。チーズを加えてクリーミーな濃厚さもプラスしました。

*材料(1人分)
・大豆ミート・ミンチタイプ:100g
・そうめん:100g
・水:2カップ
・鶏がらスープの素:大さじ2/3
・焼き肉のたれ:大さじ1
・豆板醤:小さじ1
・おろし生姜:小さじ1
・ごま油:小さじ2
・無調整豆乳:200ml
・小ねぎ小口切り:適量
・すり白ごま:大さじ2
・スライスチーズ:1枚
・花椒・ラー油:お好みで

*つくり方(調理時間:約15分)
【1】(肉みそを作る)深さのあるフライパンにごま油を入れて中火にかけたら大豆ミート・豆板醤・おろし生姜を入れて1~2分炒める。焼き肉のたれも加えて混ぜたら、皿などに空けておく
【2】同じフライパンに水・鶏がらスープの素を入れて沸騰したらそうめんを加えて2分茹でる
【3】無調整豆乳・すり白ごまも加えて、スープが温まったらチーズ・肉みそ・ねぎを乗せ、お好みで花椒・ラー油をかける

shiho:大豆ミートはパウチタイプでそのまま使えるものを使用しました。もし、乾燥のものを使用する場合は25~30gくらいを袋の表示通り戻して使用してください。

ヤッホー!!さん:いやいや~大豆ミートなんて、本物の肉じゃないから絶対に物足りないよ~
(一口食べて)……あれ?肉だ!!美味しい!!(笑)

shiho:大豆ミートで作る肉みそはあらかじめ焼き肉のたれベースでしっかり味をつけておくことで大豆特有のニオイを感じにくくなるから、お肉を食べているような満足感が味わえるんだよ。

ヤッホー!!さん:これなら肉好きの僕でも充分テンション上がる美味しさだよ! 大豆ミート凄い!!

shiho:いかがでしたか? 今回は肉食・体育会系男子が喜ぶ、たんぱく質豊富な肉料理を紹介しました。山に登った後、なんとなく疲れがとれないな~と感じる人は、もしかすると筋肉が回復していないのかもしれません。たんぱく質豊富な山ごはんに、ぜひチャレンジしてみてください。

ヤッホー‼さん&shiho

管理栄養士・山の料理研究家

ヤッホー‼さん&shiho

管理栄養士・山の料理研究家

登山ガイド・ヤッホー!!さんと、アウトドア料理研究家・shihoさんによる「山ごはん」ユニット。共に管理栄養士の資格を持ち、登山経験も豊富。各種メディアやイベントを通じ、山ごはんの楽しさを広めている。現在ヤッホー‼さんが「山の炊き込みごはん」365日連続投稿に挑戦中! https://www.instagram.com/ikiikitozan/