汁まで使い切るので登山にぴったり! さば缶で栄養満点の山ごはん

類稀なる缶詰への純愛とアウトドアへの偏愛が世に広く知れ渡り、テレビ東京系の人気ドラマ「ひとりキャンプで食って寝る」のスタッフクレジットにも名を連ねる缶詰の伝道者、黒川勇人氏が手がける本連載。今回ご紹介するのは、「さば缶」を使った栄養満点の山ごはんです。缶詰の王道としてお馴染みのさば缶がどのような山ごはんに生まれ変わるのか? 華麗なる変身をお見逃しなく!

超絶美味な山ごはん! 缶詰博士が教える珠玉の缶たんレシピ講座#4連載一覧はこちら

2021.08.02

黒川 勇人

缶詰博士

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DHAとEPAも豊富! 栄養満点のさば缶

みなさん缶にちは! キャンプ場でペグを1本なくして地味に悲しい缶詰博士・黒川勇人です(誰か使って!)。

今回はさば缶を使った山ごはんを2品ご紹介。調理はとても缶たん(簡単の意)、でも栄養満点でゴミも出ないように知恵を絞ったレシピであります。

さば缶の素晴らしい点はいくつもあるけど、とくに注目したいのは必須脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が効率よく摂れること。DHAは脳を活性化するので、難しいルートを攻略する前なんかに欲しいし、EPAはやせるホルモンと呼ばれるGLP-1(消化管ホルモン)の分泌を促してくれるから、無理なく“やせ体質”になれる。狭い岩稜地帯を行く時など、体型がスリムなほうが安心であります。

ねばねばがウマっ!「さばと納豆の温麺(うーめん)」

缶汁とゆで汁が残らないので後片付けが缶た〜ん!

山形県に「ひっぱりうどん」という郷土料理がある。器に入れためんつゆにさば缶を混ぜ、納豆を加え、ゆでたうどんを浸けながら食べる料理で、鍋から器にうどんを“ひっぱり”こむから、その名が付いたと言われている。

その料理をヒントにし、登山食バージョンにしたのが「さばと納豆の温麺(うーめん)」であります。

さばと納豆の温麺の材料一覧

材料は、左からドライ納豆(好きなだけ)、白石温麺(しろいしうーめん、1束80g)、清水食品「うまい!さば醤油煮」(1缶150g)、フリーズドライねぎ(好きなだけ)。他に水500mlと調理道具を揃えて、山に行くべし。

白石温麺を茹でる

深さのあるクッカー(画像に写っているのは30年前に購入したホットンのビリー缶。いまだ現役)で湯を500ml沸かし、シェラカップで少量すくって、フリーズドライねぎを浸けて戻しておく。クッカーの湯に白石温麺を投入し、3分ゆでる。

白石温麺は宮城県白石市のご当地そうめん。長さ約9cmと、他のそうめんに比べてかなり短いから運びやすい。油を使わずに造られているのも特徴であります(ほとんどのそうめんは生地に油が含まれている)。

昔々、白石にひとりの孝行息子がいて、胃弱の父親のために「消化に良いものを食べさせてあげたい」という思いから白石温麺を考案したと言われている。胃に負担がかかる油を使っていないのは、そういうわけなのだ。

さば醤油煮を汁ごと投入

3分して温麺がゆで上がったら火を止め、さば醤油煮を汁ごと投入して軽く混ぜる。汁によって醤油味がつくのはもちろんのこと、水溶性であるDHA・EPAは汁にも溶け込んでいる。残さず摂取すべし!

かくのごとし。最後に湯で戻したフリーズドライねぎ、ドライ納豆をトッピングすれば缶成(完成の意)。

ドライ納豆は水分を加えるとねばねばが戻る。ゆえに、温麺をすすっているうちに汁全体がねばねばしてくる。その汁が絡んだ温麺に、崩したさばの身をまぶしながら食べていると、1束の温麺があっという間になくなってしまう。

ところで、このレシピは塩分が多いことを報告しておきたい。温麺に含まれる食塩相当量は、1束80gで4g弱。さば醤油煮缶に含まれる食塩相当量は、1缶150g(汁を含む)で2.7g。合わせて6.7gになる。

たっぷり汗をかく登山時にはいいんだけど、普段食べる場合は、ゆでた温麺をしっかり水洗いして塩分を流し、ゆで汁は使わないようにすればOKだ。

ビタミンカラーが食欲をそそる「さば水煮と麩(ふ)のシチュー ミックスベジタブル入り」

色鮮やかなフライドミックスベジタブルは食欲をそそる

お次も乾物を活用したメニューで、その名も「さば水煮と麩(ふ)のシチュー、ミックスベジタブル入り」。鮮やかなビタミンカラーが食欲をそそる1品であります。

さば水煮と麩のシチュー、ミックスベジタブル入りの材料一覧(2人分)。無印良品「フライドミックスベジタブル」(好きなだけ)、パウダーしょうゆ(使わなくてもOK)、木の屋石巻水産「彩・金華さば水煮」(1缶170g)、仙台麩(5切れほど)

無印良品で売っている「フライドミックスベジタブル」が好きだ。塩気が利いているので行動食にいいし、何より色鮮やかで見栄えがいい。オレンジやグリーン、イエローのビタミンカラーは、見ているだけで元気が出てくる。

そのフライドミックスベジタブルと仙台麩を、ナルゲンボトルにぎゅうぎゅう詰めこみ(割れたり崩れたりしても問題なし)、さば水煮缶と、パウダーしょうゆ(オプション)も用意して山に行くべし。

仙台麩に水を注いで火に掛ける

クッカー(トランギア ストームクッカーS・ウルトラライトに入っているソースパン1.0Lを使用)に仙台麩を入れ、水250mlを入れて火に掛ける。仙台麩はお麩の1種で、油で揚げてあるのが特徴。原料が小麦グルテンなので、言わばたんぱく質のかたまり。筋肉が欲しい登山者にはいい食材であります。

さて、湯が沸騰したら……

さば水煮とフライドミックスベジタブルを投入

さば水煮缶を汁ごと投入。すかさずフライドミックスベジタブルも投入。

このメニューで使っているさば缶は、宮城県石巻市にある木の屋石巻水産の「彩・金華さば水煮」。冷凍さばは一切使わず、その日に漁港に水揚げされたさばを使っている。鮮度抜群だから臭みがないし、脂の1種であるDHA・EPAも酸化しにくいという、素晴らしいさば缶だ。

火を止めてフタをする

材料がすべて入ったところで火を止め、フタをして余熱調理。アルコールストーブを使う場合は、この時点でうまくアルコール切れになって火が消えると、とてもカッコいい。

ところで、今回使っているトランギア ストームクッカーS・ウルトラライトのソースパンには、フタが付属していない。そこでいろいろと試した結果、エバニュー「フライパンのフタ14cm」がほぼほぼフィットしたので愛用している。つまみが可倒式だからフラットに収まるし、重量も実測45gと軽量だ。

フタをして1分待てば缶成! 湯が沸いてからここまで、たったの3分だ。

味付けにパウダーしょうゆを使うつもりだったけど、実際は不要だった。さば水煮とフライドミックスベジタブルの塩分だけで十分だ。ただ、半分くらい食べたところでパウダーしょうゆをふりかけ、味変するのもいいかも。

金華さばの、脂が乗ってとろっとろに柔らかい腹身。魚のうま味が濃い背身。ほろほろ崩れる骨。どの部位もまことにウマし。

そしてスープには、さばからもフライドミックスベジタブルからも出汁が出ている。ダブルのうま味が染みこんだ仙台麩がジューシーだ。2人で食べても満足の量だった。

さば缶は汁ごと使えば栄養価アップ。余った汁を捨てることもない

今回用意した食材は、意図せず宮城県産がメインになってしまった。白石温麺に仙台麩、木の屋石巻水産のさば缶。さらに申せば「うまい!さば醤油煮」の製造も、宮城県気仙沼市にある「ミヤカン」が請け負っているのだ。
これだけ宮城づくしだったら、宮城の山に登って作れば良かったなァ(後で気付いた)。

缶詰情報

清水食品「うまい!さば醤油煮」150g 税込237円
木の屋石巻水産「彩・金華さば水煮」170g 税込480円
ネットショッピングなどで購入可

黒川 勇人

缶詰博士

黒川 勇人

缶詰博士

1966年福島県福島市生まれ。東洋大学文学部卒。卒業後は証券会社、出版社などを経験。2004年、幼い頃から好きだった缶詰の魅力を〈缶詰ブログ〉で発信開始。以来、缶詰界の第一人者として日本はもちろん世界50カ国の缶詰もリサーチ。 缶詰だけでなく、それにまつわる文化や経済、人間模様も発信している。公益社団法人・日本缶詰びん詰レトルト食品協会公認。著書に〈缶詰博士が選ぶ「レジェンド缶詰」究極の逸品36〉 ...(続きを読む

1966年福島県福島市生まれ。東洋大学文学部卒。卒業後は証券会社、出版社などを経験。2004年、幼い頃から好きだった缶詰の魅力を〈缶詰ブログ〉で発信開始。以来、缶詰界の第一人者として日本はもちろん世界50カ国の缶詰もリサーチ。 缶詰だけでなく、それにまつわる文化や経済、人間模様も発信している。公益社団法人・日本缶詰びん詰レトルト食品協会公認。著書に〈缶詰博士が選ぶ「レジェンド缶詰」究極の逸品36〉〈日本全国「ローカル缶詰」驚きの逸品36〉(ともに講談社)など多数。ネット新聞〈みんなの缶詰新聞〉缶修。〈マイナビニュース〉〈BESTTIMES〉に缶詰エッセイ連載中。